怀孕初期应该怎么运动

　　怀孕初期－建议散步、凯格尔运动合适

 

　　孕妈咪刚开始散步时，好以每分钟60～80步的速度慢慢步行，多不要超过100步。饭后三小时后，才可以快走，一般人快走约每小时步行5～7公里，孕妈咪则每小时步行3～5公里即可。步行时，心跳速率保持在120下／分以下，无论选择散步或快走，进行1小时左右，当然也可以视个人身体状况增减时间，但务必量力而为，不可勉强，尤其怀孕后期，也要特别注意自身状况，以免伤到胎儿。孕妈散步时一边用手轻柔地按摩腹部，可以促进肠胃的蠕动和分泌功能，有助于预防肠胃道的消化不良、改善便秘和心口灼热等不适症状。
 

 

　　如果孕妈咪在怀孕过程中，尚未找到适合的运动，不妨试试看「凯格尔运动」，利用吸气的时候，将会阴往上提，吐气的时候放松，能改善孕期酸痛，让孕妈咪可以练习如何收缩和放松骨盆肌肉，强化骨盆肌群，改善孕期频尿症状，协助生产过程顺利。

 

　　凯格尔运动练习

 

　　1.呈站立姿，脚垫起，并收缩臀部的肌肉向上提肛，双腿用力夹紧，保持5秒钟再放松。重复动作20次以上。

 

　　2.呈仰躺姿，双脚弯曲，收缩臀部的肌肉向上提肛，紧闭尿道、阴道及肛门，感觉像尿急无法如厕而憋尿的感觉，先保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢放松，5～10秒钟后再重复收缩。运动全程照常呼吸，保持其他部位放松，可用手触摸腹部，不应有紧缩现象。

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